Las nueces se pueden comer como parte de una dieta saludable que no contribuya al aumento de peso ni que obstaculice los objetivos de pérdida de peso.

Si bien hay muchos factores que contribuyen al peso corporal, como la edad, el género, la genética y el ejercicio, lo que elegimos comer es un aspecto que puede modificarse para ayudar a alcanzar los objetivos de peso. Con casi 9 de cada 10 personas preocupadas por el consumo de grasa en la dieta, el vínculo entre la grasa en la dieta y la grasa corporal todavía causa confusión.

Grasas buenas

Las nueces se pueden comer como parte de una dieta saludable que no contribuya al aumento de peso ni que obstaculice los objetivos de pérdida de peso.

Si bien hay muchos factores que contribuyen al peso corporal, como la edad, el género, la genética y el ejercicio, lo que elegimos comer es un aspecto que puede modificarse para ayudar a alcanzar los objetivos de peso. Con casi 9 de cada 10 personas preocupadas por el consumo de grasa en la dieta, el vínculo entre la grasa en la dieta y la grasa corporal todavía causa confusión.

  • La investigación del Estudio de nueces y envejecimiento saludable (WAHA, por sus siglas en inglés), el primer estudio grande que exploró el papel de las nueces en el envejecimiento saludable, encontró que las nueces podrían incorporarse a la dieta diaria de personas mayores sanas sin llevar al aumento de peso. el año de prueba incluyó 365 adultos sanos (edad promedio de 69 años) que fueron asignados al azar a una dieta con o sin nueces. El grupo de nueces recibió 28, 42 o 56 gramos (1, 1.5 o 2 oz) de nueces por día para incluirlas en sus dietas típicas. La cantidad de nueces varió en función de las necesidades energéticas diarias de los individuos y la cantidad de calorías consumidas en el grupo de nueces fue, en promedio, mayor que el grupo de control. A pesar de eso, tanto el grupo de la nuez como el grupo de control vieron una pérdida de peso comparable y un ligero aumento en la grasa corporal. La masa corporal magra, la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera se mantuvieron esencialmente sin cambios.
  • Otro estudio encontró que una dieta que contiene grasas no saturadas, como las que se encuentran en las nueces, puede tener efectos similares en la pérdida de peso en comparación con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.2 Doscientas cuarenta y cinco mujeres obesas y con sobrepeso (edades 22-72) ) se inscribieron en una intervención de pérdida de peso conductual de un año y se asignaron al azar a tres dietas diferentes: una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos (nueces excluidas), una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas (excluidas las nueces) o rica en nueces ( 1.5 onzas por día), mayor en grasa, menor en carbohidratos.

Ambos ensayos encontraron una pérdida de peso similar tanto si las nueces se incluyeron en la dieta como si no, lo que demuestra que las nueces pueden incluirse en una dieta saludable en general sin tener efectos adversos sobre el peso. Dado que estos estudios se realizaron en adultos mayores y mujeres, se necesitan estudios más amplios en poblaciones más diversas para comprender los efectos de toda la población.

 

Control del apetito

Ambos ensayos encontraron una pérdida de peso similar tanto si las nueces se incluyeron en la dieta como si no, lo que demuestra que las nueces pueden incluirse en una dieta saludable en general sin tener efectos adversos sobre el peso. Dado que estos estudios se realizaron en adultos mayores y mujeres, se necesitan estudios más amplios en poblaciones más diversas para comprender los efectos de toda la población.

  • Un estudio en adultos sanos (edades 18-35) que consumieron regularmente alimentos que contienen ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) experimentó cambios favorables en las hormonas del apetito asociadas con el hambre y la saciedad.3 Al principio, 26 participantes consumieron comidas de prueba con alto contenido de grasas saturadas del estudio y luego se colocaron en una dieta de control de siete días que consistía en un patrón de alimentación típico de los Estados Unidos o una dieta rica en PUFA (incluidos los alimentos integrales como las nueces, el salmón de Alaska, el atún, el aceite de linaza, el aceite de semilla de uva, el aceite de canola y suplementos de aceite de pescado). Después de la dieta de siete días, los participantes consumieron comidas con alto contenido de grasas saturadas, nuevamente. Los participantes del estudio que consumieron una dieta rica en PUFA tuvieron una disminución significativa en la grelina en ayunas, una hormona que aumenta el hambre, y un aumento significativo en el péptido YY (PYY), una hormona que aumenta la plenitud o la saciedad.
  • Otro estudio utilizó imágenes de resonancia magnética (IRM) para explorar posibles conexiones entre el consumo de nueces y las respuestas del sistema nervioso central.4 Los investigadores encontraron que el consumo de nueces puede activar un área en el cerebro asociada con el control del hambre y los antojos. Diez participantes adultos obesos (de 48 a 54 años de edad) vivían en el centro médico durante dos sesiones de 5 días y fueron monitoreados de cerca para determinar la ingesta de alimentos y el apetito. Los participantes reportaron sentirse más llenos cuando consumieron un batido diario con 48 gramos de nueces (aproximadamente 1.7 onzas), en comparación con cuando consumieron un batido de placebo con el mismo contenido de macronutrientes pero con aceite de cártamo en lugar de nueces.

Para estos dos estudios, se necesita una investigación más amplia ya más largo plazo para aclarar los efectos en toda la población y determinar la ingesta óptima de AGPI dietéticos que ofrezcan el mayor beneficio para la salud.

 

Contenido calórico de las nueces

Al controlar el peso corporal, tener en cuenta las calorías también es un factor importante. La investigación del USDA encontró que una porción de nueces (una onza) puede proporcionar 146 calorías, que es 39 calorías menos o un 21 por ciento menos, que las 185 calorías enumeradas en la base de datos de nutrientes del USDA.5 El estudio toma en cuenta la digestibilidad de la nuez piezas y mitades, y se necesita más investigación para comprender mejor los resultados del estudio y cómo esta técnica para calcular las calorías podría afectar el conteo de calorías de otros alimentos.

Las nueces pueden jugar un papel importante para ayudarlo a alcanzar o mantener sus metas de salud. Intente incorporarlos a las comidas y bocadillos para obtener una manera sencilla y conveniente de agregar nutrientes importantes a su dieta.

 


Fuente: https://walnuts.org/health-topic/walnuts-weight-what-the-science-says/ Bitok E, Rajaram S, Jaceldo-Siegl K, et al. Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018;18:10(9). 2 Rock CL, Flatt SW, Pakiz B, et al. Effects of diet composition on weight loss, metabolic factors and biomarkers in a 1-year weight loss intervention in obese women examined by baseline insulin resistance status. Metabolism. 2016;65(11):1605-13. 3 Stevenson JL, Paton CM, Cooper JA. Hunger and satiety responses to high-fat meals after high polyunsaturated fat diet: a randomized trial. Nutrition. DOI: https://dx.doi.org/10.1016/j.nut.2017.03.008. 4 Farr OM, Tuccinardi D, Upadhyay J, et al. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study. Diabetes Obes Metab. 2018;20(1):173-177. 5 Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Walnuts consumed by healthy adults provide fewer available calories than predicted by the atwater factors. J Nutr. 2016;146(1):9-13.